Vegetarianos famosos, hoy.... Paul McCartney

Hoy le ha tocado el turno a uno de los vegetarianos más famosos y que más campaña ha hecho a favor del vegetarianismo. Aunque yo no soy un gran fan de la banda de Liverpool, no te puede caer mal Sir Paul McCartney.

Esta entrevista está traducida por mí sin permiso alguno, con mis posibles errores o malinterpretaciones, de una entrevista de la organización americana PETA (People for the Ethical Treatment of Animals o Gente por un Tratamiento Ético de los Animales), nada que ver con las cosas de fumar. Si queréis leerla en la lengua de Bill Cosby podéis verla aquí.

Aquí os dejo con la entrevista en cuestión, que la disfrutéis:

¿Cuál crees que es el mayor cambio que una persona puede hacer por su estilo de vida y el medio ambiente? Algunos dicen que reciclar y ahorrar agua en la ducha es lo único que hace falta. ¿Qué añadirías tú?

Creo que el mayor cambio que cualquiera puede hacer en su vida es hacerse vegetariano. Seguramente muchos crean que esta es una respuesta inusual, la industria de la carne y el agua y terreno que necesita para poder funcionar es uno de los mayores causantes del calentamiento global. Este hecho sorprendente surge a raíz de las investigaciones hechas en los últimos años. Me gustaría pedir simplemente a la gente que reflexionaran sobre este pequeño paso en pos de ayudar a nuestro precioso planeta y salvar a los niños del futuro.

¿Qué opinas de que las organizaciones medioambientales más importantes y los más prominentes abogados en la materia omitan el vegetarianismo de su lista de cosas más importantes a la hora de luchar contra el calentamiento global?

Me sorprende muchísimo que las organizaciones más importantes dejen la opción de hacerse vegetariano fuera de su lista de acciones importantes. Está claro que hay empresas de enorme poder que se resisten a que esta idea se considere, pero está cada vez más claro que un simple cambio en la dieta de la gente podría conllevar un enorme cambio en nuestro medio ambiente. Lo que me parece interesante es hoy en día sea tan fácil ser vegetariano y que mucha gente reduzca la cantidad de carne de su dieta. Es un cambio pequeño pero increíblemente efectivo que mucha gente podría tomar no solo para ayudar al planeta si no también para mejorar su salud al mismo tiempo.

¿Cómo te hace sentir la desaparición de pájaros y del resto de fauna y flora en todo el mundo?

Es tan triste que la vida salvaje y las reservas naturales de este planeta que habitamos sean destruidos por un industrialización descerebrada. Es un escándalo que debe ser frenado, y ya hay señales esperanzadoras de gente que empieza a darse cuenta de que es necesario hacer algo para asegurar un mejor futuro a nuestros hijos.


¿Cuál crees que el mejor paso que puede tomar alguien que esté preocupado por la sobreexplotación de los mares y océanos, de su contaminación y la destrucción del suelo marino por las fletas comerciales?

Por desgracia, mucha gente parece creer que los vegetarianos comemos pescado, pero no es así, y cuando consideras la sobreexplotación, la polución marina y el enorme daño a nuestros frágiles océanos causados por la industria pesquera resulta obvio que una forma de vida vegetariana mejoraría mucho nuestro medio ambiente y beneficiaría en muchos sentidos a nuestros océanos. Lo sorprendente es que aunque muchos de nosotros, ahí me incluyo, fuimos educados en una dieta tradicional de carne y pescado, en estos momentos es una cuestión sencilla e incluso un desafío considerar un cambio de dieta a una más sana que no solo traerá beneficios a la persona que la lleva, si no que beneficia a todo el planeta a la vez.

Pregunta a un vegetariano II

Hola amigos,

Como ya dije hace unas semanas, creo que esto merecía una nota aparte. Desde el desprecio a la pena, pasando por todas las fases de la incomprensión y el desconocimiento, en el poco tiempo que ha pasado desde que decidí cambiar, entre otras cosas, mi dieta.

Parece que esto, que es tan común en otro lugares, por desgracia no tanto en el nuestro, hace a la gente pensar, lo cual siempre es algo bueno, sobre cómo se puede vivir así. A diario me hacen muchas preguntas, que a mí, mientras no me insulten, no me cuesta nada contestar. Despertar tu curiosidad puede ser el primer paso a una profunda reflexión moral, que puede más tarde llevar a alguien a tomar decisiones, que aunque parezcan inútiles, son muy importantes en un mundo tan deshumanizado, descorazonado y egoísta.

Una vez soltada mi perorata de turno, y antes de que se me vaya de las manos, pasemos a la pregunta del día.

“¿Y entonces qué comes?”

Pregunta número uno sin duda y que yo también me preguntaba hasta cierto punto antes de informarme un poco. España es un país que gira alrededor de la carne, especialmente el pobre cerdo, al cual incluso llegamos a hacer, en un ejercicio de cinismo, un club en su honor, para devorar los restos de su cuerpo muerto.

Pero vamos al grano, ¿qué come un vegetariano? Un vegetariano no come ni más menos que cualquier cosa que no fuera antes un animal. Es decir, no come carne (ni blanca ni roja), no come pescado (ni blanco ni azul) ni come insectos. Es decir toooooodo lo demás que no esté aquí incluido lo puedo comer.

Creo que esto deja mucho campo para comer cosas diferentes.

Ahora, ¿Qué come un vegano?: pues todo lo que no sea animal o provenga de un animal o insecto. Básicamente: todo lo que sea carne, pescado, insectos o que provenga de éstos, es decir, leche, huevos o miel.

Por supuesto esto incluye todos los lácteos que se hagan con leche animal (normalmente vaca), así que ni queso, ni yogur, ni mantequilla, ni nata, ni chocolate con leche...; ni nada que lleve huevos, como la mayoría de repostería, mayonesas, tortillas, etc.

Ahora que sabemos qué es lo que no podemos comer, el fiel lector que haya llegado hasta aquí seguirá preguntándose: ¿entonces qué comes?

Los veganos también sabemos hacer pirámides.

Se puede comer: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales, legumbres, algas, especias, hongos o setas y todo lo que se pueda sacar de estos: harina, pan, pasta, leches vegetales, aceites vegetales, azúcar, etc.

Yo creo que hay bastante variedad como para creer que un vegetariano o vegano, es alguien que se alimenta de ensaladas.

Como, a pesar de esto, hemos crecido en una cultura con esta gastronomía, hay quien pueda sentir cierta añoranza o parecerle que a un plato sin carne la falta algo. Para eso tenemos a nuestra amiga la soja, el tofu o el seitán, productos derivados de la ésta, pueden llenar ese vacío dejado. Además de ser una gran fuente de proteínas y tener muy pocas calorías, que siempre es interesante.

Bueno amigos, espero haber aclarado algo vuestras dudas en cuanto a alimentación, el próximo día seguiremos con otra pregunta. Sí queréis ideas de como hacer recetas hay numerosas páginas en la red, sólo hay que buscar “recetas veganas”, os puedo recomendar para empezar www.vegetarianismo.net que está muy bien.

¡Gracias y hasta la próxima!

Pregunta a un vegetariano

Una de las preguntas "estrella" que me suelen hacer a menudo en el poco tiempo que llevo como vegano:

¿Si no comes carnes de dónde sacas las proteínas?

Ojo, no quiero decir con esto que quien me pregunta sea tonto, no creo que nadie tenga por qué saber de dónde se sacan las proteínas, o para qué sirven (yo tampoco lo sé). Lo gracioso del tema es que la gente, a pesar no saberlo, te pregunta, quizá esperando que uno diga: "¡ay dios!, no me había dado cuenta, pásame ese filete repleto de proteínas". Esto también me lleva a otra reflexión, cómo nos gusta juzgar a los demás, en eso me incluyo, aunque no hay nada como un poco de tu medicina, a modo de reproche o burla, para que uno se lo plantee. Yo me lo planteé, y pensé en otras situaciones en las que yo haya hecho lo mismo, y no tuve que pensar demasiado: la gente religiosa. No oculto mi completo rechazo a cualquier institución religiosa (que no necesariamente religión), y suelo considerar que la gente religiosa es o bien idiota o ignorante, y no siempre es así. No es que esto me haga cambiar mi visión de las cosas, pero sí creo que empiezo a cambiar.
No he hecho más que empezar con esto, pero cada vez estoy más convencido de que el veganismo no es sólo una dieta, es una forma de ser. Respetar a los animales quiere decir no comértelos, no hacerles daño, no maltratarlos. Pero ¿cómo se puede soñar con una sociedad que respete a los animales si no nos respetamos los unos a los otros primero?. Yo aún estoy lejos de eso, pero creo que empiezo a ir en la dirección correcta.

Las preguntas más clásicas que me hacen creo que se merecen una nota propia, que escribiré, por ahora para tranquilidad de algunos, os dejo este artículo sobre las proteínas:


Las proteínas en la alimentación vegana
por Reed Mangels, Ph.D., R.D.
de The Vegetarian Resource Group


Resumen: Es relativamente sencillo alcanzar las cantidades recomendadas de proteínas siguiendo una dieta vegana siempre y cuando la ingesta calórica sea la suficiente. No se trata tanto de una combinación de proteínas estricta como de seguir una alimentación variada y equilibrada a lo largo de todo el día.

La mayoría de los americanos están totalmente obsesionados con las proteínas. La pregunta más frecuente a la que han de responder los veganos hace referencia a cómo se las arreglan para consumir las proteínas necesarias. Era frecuente entre los atletas el engullir grandes chuletones antes de las competiciones porque creían que de este modo mejorarían sus marcas. Las tiendas de productos naturales están abarrotadas de suplementos proteicos. Tanta preocupación por las proteínas está fuera de lugar. No cabe ninguna duda de que las proteínas son nutrientes esenciales y juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestros órganos vitales pero lo que también es verdad es que no se precisan grandes cantidades de éstas. Es más, en una dieta equilibrada sólo se necesita de una baja cantidad de proteínas. De cada diez calorías que consumimos, sólo 1 debería de provenir de proteínas [1]. De hecho una ejecución atlética satisfactoria se debe a una dieta elevada en carbohidratos y no en proteínas [2]. Los suplementos proteicos son caros, innecesarios y, en algunos casos, hasta perjudiciales.

¿Cuántas proteínas necesitamos? La recomendación de CDR (Cantidad Diaria Recomendada) es consumir de 8 décimas partes de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso (o lo que es lo mismo 0.36 gramos de proteína por cada libra que peses) [1]. Esta recomendación deja un generoso margen de seguridad para la mayoría de la gente. Una vez hagamos algunos ajustes para contabilizar las proteínas vegetales que se digieren de forma diferente que las animales debido a la combinación de aminoácidos en las primeras, llegaremos a la conclusión de que el vegano necesita de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (0.45 gr de proteínas por libra). Cuando hacemos cuentas, se llega a la conclusión de que la cantidad de proteínas recomendadas para los veganos es de un 10% del total de calorías consumidas [Pongamos el ejemplo de un varón vegano con edad comprendida entre los 25 y 50 años. Su ingesta de calorías aproximada según la RDA es de 2900 diarias. Así pues necesitará de 79 gramos de proteínas diarias. 79 gramos de proteínas X 4 calorías/gramo de proteínas = 316 calorías de proteínas diarias. 316 calorías de proteínas divididas entre 2900 calorías = 10.1% de calorías de proteínas]. Si nos fijamos en los alimentos que los veganos consumen, veremos que entre un 10-12% de las calorías consumidas proceden de proteínas [3]. Esto contrasta con la ingesta de los no-vegetarianos que ronda el 15-17% de proteínas del total de calorías consumidas.

Parece ser por tanto que en los Estados Unidos las dietas veganas son más bajas en proteínas que la dieta estándar americana. Recuerda sin embargo que en este caso más no significa mejor y no parece haber ninguna ventaja en lo que a salud se refiere consumiendo una cantidad más elevada de proteínas. Las dietas altas en proteínas pueden llegar a incrementar el riesgo de padecer osteoporosis [4] y enfermedades renales [5].



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Tabla 1: Menú que muestra lo fácil que es alcanzar los requisitos proteicos aconsejables

Proteínas (gramos)
Desayuno:
1 taza de avena 6
1 taza de leche de soja 9
1 ‘Bagel’ (rosca de pan) 9

Almuerzo:
2 rebanadas de pan de trigo integral 5
1 taza de habas cocidas vegetarianas 12

Cena:
5 onzas de tofu firme 16
1 taza de brécol cocido 5
1 taza de arroz integral 5
2 cucharadas de almendras 3

‘Snack’:
2 cucharadas mantequilla de cacahuete 8
6 Crackers 2

TOTAL 80 gramos
Proteínas recomendadas para un varón vegano 63-79 gramos
[basándose en 0.8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso en un varón que pesa 79 kg (174 libras)]

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Desayuno:
2 rebanadas de pan de trigo integral 5
2 cucharadas mantequilla de cacahuete 8

Almuerzo:
1 taza de yogur de soja 12
2 cucharadas de almendras 3
1 patata cocida 4

Cena:
1 taza de lentejas cocidas 18
1 taza de bulgur cocido 6

Snack:
1 taza de leche de soja 9

TOTAL 65 gramos

Proteínas recomendadas para una mujer vegana 50-63 gramos
[basándose en 0.8-1 gramos de proteína por kilogramo de peso en una mujer que pesa 63 Kg (138 libras)]

Téngase en cuenta que a estos menús que se dan como ejemplo han de añadirse otros alimentos para alcanzar las cantidades calóricas necesarias y obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita además de proteínas.


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La tabla número 2 muestra la cantidad de proteínas que hay en diversos alimentos veganos así como el número de gramos de proteínas en 100 calorías. Para alcanzar estas recomendaciones, el típico varón vegano adulto necesita tan sólo de 2.2 a 2.7 gramos de proteínas por cada 100 calorías. En el caso de una mujer adulta vegana precisaría de 2.3 a 2.9 gramos de proteína por cada 100 calorías consumidas. Estas recomendaciones pueden alcanzarse fácilmente siguiendo una alimentación vegana.


Tabla 2: Contenido proteico de algunos alimentos veganos
ALIMENTO CANTIDAD PROTEíNAS (gr.) PROTEíNAS(gr./100 cal.)
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Tempeh 1 taza 31 9.5
Seitán 4 onzas 15-31 21.4-22.1
Habas de soja cocidas 1 taza 29 9.6
Salchicha vegetariana 1 unidad 8-26 13.3-20
Hamburguesa vegetariana 1 unidad 5-24 3.8-21.8
Lentejas cocidas 1 taza 18 7.8
Tofu firme 4 onzas 8-15 10-12.2
Judías riñón cocidas 1 taza 15 6.8
Judías lima cocidas 1 taza 15 6.8
Alubias negras cocidas 1 taza 15 6.3
Garbanzos cocidos 1 taza 15 5.4
Alubias pintas cocidas 1 taza 14 6.0
Frijoles de ojo negro 1 taza 13 6.7
Alubias horneadas veg. 1 taza 12 5.2
Quinoa cocida 1 taza 11 3.5
Leche soja sabor natural 1 taza 3-10 3-12
Tofu, regular 4 onzas 2-10 2.3-10.7
Bagel 1 med. (3 oz) 9 3.7
Guisantes cocidos 1 taza 9 3.4
TVP cocida 1/2 taza 8 8.4
Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 8 4.1
Spaghettis cocidos 1 taza 7 3.4
Espinacas cocidas 1 taza 6 11.0
Yogur de soja sabor natural 6 onzas 6 6
Bulgur cocido 1 taza 6 3.7
Semillas de girasol 1/4 taza 6 3.3
Almendras 1/4 taza 6 2.8
Brécol cocido 1 taza 5 10.5
Pan de trigo integral 2 rebanadas 5 3.9
Anacardo 1/4 taza 5 2.7
Mantequilla de almendra 2 cucharadas 5 2.4
Arroz integral cocido 1 taza 5 2.1
Patata 1 med.(6 oz.) 4 2.6

Fuentes: Base de datos de nutrientes de la USDA para referencia estándar [Lanzamiento 12, 1998] e información de fabricante.
La recomendación de proteínas para varones adultos veganos es de aproximadamente 63-79 gramos diarios y para mujeres veganas de entre 50 y 63 gramos al día (véase texto).

Es muy sencillo alcanzar las cantidades de proteínas necesarias siguiendo una dieta vegana. La mayoría de los vegetales, legumbres, cereales, frutos secos y semillas contienen proteínas y en algunos casos en gran cantidad. Las frutas, azúcares, grasas y alcohol no aportan demasiadas proteínas así es que una dieta que se base en éstas no cumplirá con las cantidades de proteína necesarias. Sin embargo, dado que no muchos veganos basan su dieta sólo en plátanos, caramelos, margarina y cerveza, el riesgo de no tomar suficientes proteínas siguiendo una dieta vegana es bastante bajo. Los veganos que consumen una variedad de verduras, legumbres, frutos secos y semillas rara vez tendrán dificultad en obtener suficientes proteínas siempre y cuando se aseguren en ingerir las calorías necesarias para mantener su peso. [Véase la sección sobre Embarazo, lactancia, bebés y niños para más detalles sobre necesidades proteicas durante estos periodos.]



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La tabla 3 muestra las proteínas que se encuetran en diferentes alimentos de origen animal. Varios de estos alimentos son altos en proteínas por lo que en la mayoría de los casos se superarían las cantidades recomendadas. Una dieta vegana variada y equilibrada aporta las proteínas necesarias sin sobrepasar la cantidad recomendada.


Tabla 3: Contenido proteico de alimentos de origen animal
ALIMENTO CANTIDAD PROTEíNAS (gr.) PROTEíNAS (gm/100 cal)
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Pollo al horno 3 onzas 28 17.9
Cerdo asado 3 onzas 25 11.4
Chuleta de ternera 3 onzas 24 11.4
Lenguado al horno 3 onzas 21 20.6
Ternera picada cocida 3 onzas 20 8.9
Leche de vaca 1 taza 8 5.1
Queso cheddar 1 onza 7 6.2
Huevo 1 grande 6 8.4

Fuente: Base de datos de nutrientes de la USDA para referencia estándar [Lanzamiento 12, 1998]
La cantidad diaria de proteínas recomendada para varones adultos es de 63 mg diarios y para mujeres de 50 gramos diarios. No se recomienda consumir más de 4.5 gramos de proteínas por cada 100 calorías consumidas [6].

Una ración de 3 onzas de carne o pescado es bastante pequeña, más o menos el tamaño de la palma de la mano de una mujer adulta.



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¿Qué ocurre con la combinación o complementación de proteínas? ¿No hace el asunto de las proteínas todavía más complejo? Miremos hacia atrás en el mito de la complementación de proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. De hecho son aminoácidos lo que realmente necesitamos biológicamente y no proteínas. Los humanos no podemos crear nueve de los veinte aminoácidos más comunes así es que éstos se consideran esenciales. En otras palabras, necesitamos conseguir estos aminoácidos a través de nuestra dieta y precisamos de los nueve aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda crear proteínas.

Los huevos, la leche de vaca, la carne vacuna y el pescado siempre han recibido la etiqueta de poseer proteínas de muy alta calidad [1]. Esto significa que contienen grandes cantidades de todos esos aminoácidos esenciales. La soja, la quinoa (un cereal) y las espinacas también se consideran proteína de alta calidad. Otras fuentes de proteína de origen no animal contienen todos los aminoácidos esenciales aunque las cantidades pueden ser relativamente bajas. Por ejemplo los cereales presentan bajas cantidades de lisina (un aminoácido esencial) y las legumbres presentan un bajo contenido de metionina (otro aminoácido esencial) en comparación con las fuentes proteicas definidas como de alta calidad.

En su libro ‘Diet for a Small Planet’ (en español publicado como "La dieta ecológica") [7], Frances Moore Lappe apuesta por la combinación de un alimento bajo en cierto aminoácido junto con otro que contenga gran cantidad de dicho aminoácido. Hacerlo requiere de una dificultad considerable y mucha gente se desanima intentando lograr esa combinación perfecta. La verdad es que al escribir este libro Lappe tomó una postura excesivamente conservadora para evitar críticas por parte del “Establishment Nutricional”. Desde entonces ha rechazado tajantemente cualquer combinación estricta de proteínas alegando que “intentando luchar contra el mito de que la carne es la única fuente de proteínas de alta calidad, hice crecer otro mito. He dado la impresión de que para conseguir alcanzar los requisitos proteicos recomendados, es necesario prestar una atención extremada en la elección de alimentos. La verdad es que es mucho más fácil de lo que entonces pensaba” [8].

Nuestra recomendación es que se consuman gran variedad de cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras a lo largo de todo el día de tal modo que si uno de los alimentos presenta un déficit de cierto aminoácido esencial, otro alimento se encargará de aportarlo.

Es más, aún poniéndonos en el caso de que consumieses sólo un tipo de alimento y no siguieses la variedad de alimentos que caracteriza la dieta vegana, posiblemente obtendrías una cantidad de proteínas y aminoácidos suficiente [11]. Y lo más importante, recuerda que la mayor parte de fuentes proteicas de origen no animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Tendrías que consumir mucha cantidad de la fuente proteica (si sólo hubiera una única fuente proteica en la dieta) para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales. La tabla 4 (página 147) muestra la cantidad de varios alimentos que un varón adulto tendría que comer si sólo contase con un único alimento con fuente de proteínas. Las mujeres necesitarían sobre el 20 por ciento menos de cada alimento debido a las menores recomendaciones proteicas para las mujeres.